Als Aargauer unterwegs

Spass auf schmalen Reifen

7. Januar 2010
von Urs
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Radfahrt
30.4KM

HM
01:00 H

Rollentraining Winter 09/10 – 28

Die dicken Handschuhe, ein Pullover, die Velokleider mit dem eingenähten Windstopper, die Schuhüberzüge, alles liegt bereit. Aber wenn mein morgendlicher, verschlafener Blick auf das Minuszeichen beim Thermometer mit der Anzeige der Aussentemperatur fällt, gefriert mir regelmässig noch im Bett, fast das Blut in den Adern. Kommt dann noch die Ungewissheit dazu, ob vielleicht doch in einer ungeschickten Ecke eine Eisfläche lauert, oder die Strassen vermutlich sowieso wieder gepökelt und spritznass sind; ja, dann ist mein Wille um mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, morgen für morgen gebrochen.

Das dĂĽrfte nun so weiter gehen, bis die Temperatur wenigstens wieder eine “negative Null” ist, oder die Strassen trocken sind, oder es ein bisschen heller wird am Morgen. Oder einfacher gesagt: Jede Fahrt zur Arbeit mit dem Fahrrad vor Mitte Februar ist eine Ăśberraschung. Und genau so lange, wird hier regelmässig das Thema des Rollentrainings auftauchen. So auch heute:

Dazu habe ich wieder einmal eine neue Strecke fotografiert: Am Anfang wie immer die üblichen zehn Minuten aufwärmen, dann heute zwei kleinere Hügel, nochmals eine kurze Talfahrt, bevor dann zu Beginn der zweiten Hälfte drei währschafte Säulen mit je drei Minuten Fahrzeit und mit immer steileren Rampen von 4, 5 und 6% zu bewältigen sind. Dazwischen jeweils drei Minuten flache Fahrt. Im letzten Teil noch eine letzte Bodenwelle, bevor es wieder ins Tal hinunter nach Hause geht.

Im Moment trainiere ich ja fĂĽr eine etwas höhere Trittfrequenz. Ich halte das während der anstrengenderen Phase jeweils so, dass ich die erreichte durchschnittliche Trittfrequenz, heute diejenige vor der ersten Säule, bis am Schluss der HĂĽgel beibehalten möchte. Heute hatte ich bei der Einfahrt in die erste Säule eine durchschnittliche Trittfrequenz von 107. Ich konnte diese tatsächlich bis ans Ende der dritten Säule beibehalten. Doch danach war dann keine Steigerung mehr möglich. Trotz unheimlich flottem Sound von Che & Ray’s Boogie Band in den Ohren, lag nichts mehr drin.

Die letzten Fahrten mit dieser Ăśbung (FII-002). Sie dauert 60 Minuten:

  • Winterpokal 2007/08
  • am 09.01.08: 27.7 Kilometer
  • am 10.03.08: 29.0 Kilometer
  • Winterpokal 2008/09
  • am 02.12.08: 29.6 Kilometer
  • am 20.02.09: 31.7 Kilometer; Trittfrequenz 100 U/Min
  • am 04.03.09: 29.3 Kilometer; Trittfrequenz 90 U/Min
  • am 10.03.09: 30.4 Kilometer; Trittfrequenz 93 U/Min
  • Winterpokal 2009/10
  • am 12.11.09: 29.5 Kilometer; Trittfrequenz 89 U/Min
  • am 23.11.09: 30.4 Kilometer; Trittfrequenz 91 U/Min
  • am 29.12.09: 29.3 Kilometer; Trittfrequenz 92 U/Min
  • am 07.01.10: 30.4 Kilometer; Trittfrequenz 107 U/Min



6. Januar 2010
von Urs
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Radfahrt
33.7KM

HM
01:00 H

Es gibt sie doch …

… die 3-Königskuchen ohne König. So geschehen heute im BĂĽro. Tja, was bleibt da anders ĂĽbrig, als einen zweiten zu beschaffen, und halt nochmals eine Kugel luftigen, schmackhaften, sĂĽsslichen, Teig, bestreut mit Hagelzucker zu geniessen. Fiel mir Ăśbrigens gar nicht schwer. 🙂

Als es dann darum ging, auch nach dem gefundenen König noch die Reste zu vertilgen, war der Grund für eine weitere Runde auf der Rolle gegeben.

Die letzten Fahrten mit dieser Ăśbung (FSP-001). Sie dauert 60 Minuten:

  • Streckenbeschreibung
  • Winterpokal 2007/08
  • am 02.01.2008; 32.2 Kilometer
  • am 22.01.2008; 31.2 Kilometer
  • am 30.01.2008; 31.5 Kilometer
  • am 12.02.2008; 31.1 Kilometer
  • am 14.02.2008; 30.3 Kilometer
  • am 21.02.2008; 31.0 Kilometer
  • am 26.02.2008; 29.2 Kilometer
  • am 02.03.2008; 30.1 Kilometer
  • am 04.03.2008; 30.7 Kilometer
  • am 06.03.2008; 30.5 Kilometer
  • am 23.03.2008; 31.7 Kilometer
  • am 26.03.2008; 32.0 Kilometer
  • Winterpokal 2008/09
  • am 23.11.2008; 32.3 Kilometer
  • am 19.12.2008; 34.1 Kilometer
  • am 08.01.2009; 33.8 Kilometer
  • am 13.01.2009; 33.0 Kilometer
  • Winterpokal 2009/10
  • am 25.11.2009: 33.3 Kilometer; Trittfrequenz 95 U/Min
  • am 06.12.2009: 32.1 Kilometer; Trittfrequenz 91 U/Min
  • am 21.12.2009: 29.7 Kilometer; Trittfrequenz 88 U/Min
  • am 06.01.2010: 33.7 Kilometer; Trittfrequenz 106 U/Min



5. Januar 2010
von Urs
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Radfahrt
27.7KM

HM
00:50 H

Rollentraining Winter 09/10 – 26

Am Morgen zeigte das Thermometer sechs Grad unter Null. Das war mir zu kalt, um einen ersten Arbeitsweg in diesem Jahr mit dem Fahrrad zurĂĽckzulegen. Wie sich im Verlaufe des Tages herausstellte, war dieser Entscheid auch bezĂĽglich des Wetters gut getroffen. Denn in ZĂĽrich begann es im Verlaufe des Morgens zu schneien. Nichts dramatisches, einfach so ein paar Flocken. FĂĽr einen rutschigen Strassenrand, dĂĽrfte es aber dennoch gereicht haben.

Deshalb ging es dann heute Abend wieder auf die Rolle. Wie angekĂĽndigt, habe ich mich vor allem auf die hohe Trittfrequenz und vorerst noch weniger auf die Kilometer konzentriert. Mit dem richtigen, rollenden Sound von schnellem Rock ‘n Roll im Ohr geht das prima. Meine persönliche Grenze, der Fähigkeit schön rund und regelmässig zu kurbeln, liegt zur Zeit irgendwo zwischen 110 und 115 Umdrehungen pro Minute. Ab dann beginnt so eine Art von HĂĽpfen auf dem Rad. Das muss ich noch wegtrainieren.

Die Übungsstrecke im Vergleich zu gestern, war heute etwas ruppiger zu fahren. Vor allem die letzte Minute, mit vielleicht drei oder sogar vier Prozent Steigung hat es in sich. Doch im Anschluss daran, geht es dann ja talabwärts.

Die letzten Fahrten mit dieser Ăśbung (FEI-001). Sie dauert 50 Minuten:

  • Streckenbeschreibung
  • Winterpokal 2007/08
  • 10.12.2007: 27.4 KM
  • 03.01.2008: 25.1 KM
  • 06.01.2008: 26.4 KM
  • 22.02.2008: 25.0 KM
  • 09.04.2008: 26.9 KM
  • 21.04.2008: 25.4 KM
  • Winterpokal 2008/09
  • 06.01.2009: 26.0 KM
  • 27.01.2009: 27.7 KM
  • 03.02.2009: 26.7 KM; Trittfrequenz: 91
  • 10.02.2009: 27.4 KM; Trittfrequenz: 97
  • Winterpokal 2009/10
  • 16.11.2009: 27.4 KM; Trittfrequenz: 91
  • 05.01.2010: 27.7 KM; Trittfrequenz: 104



4. Januar 2010
von Urs
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Radfahrt
27.3KM

HM
00:46 H

Rollentraining Winter 09/10 – 25

Jetzt sind sie alle wieder da, wenigstens bis zu den Winterferien. Die Züge sind wieder voll, die Kantine ist wieder voll, die Pausenzone ist wieder voll, die E-Mails flattern wieder in deutlich höherer Frequenz in die Inbox.

Manchmal geniesse ich die Zeit um Weihnacht und Neujahr, selbst im Geschäft. Manches lässt sich da in aller Ruhe und oft sogar viel effizienter erledigen, als zu anderen Zeiten, wenigstens so lange man nicht auf andere Personen oder sogenannte KnowHow-Träger angewiesen ist.

A propos Frequenz, oder in meinem Falle besser die Trittfrequenz:

Ich beginne ab jetzt beim Rollentraining wieder absichtlich auf eine höhere Trittfrequenz zu achten. Irgendwo habe ich nämlich dazu eine ganz plausible Erklärung gelesen, warum hohe Trittfrequenzen geübt werden sollen. Der Grund ist folgender:

Führt jemand mit einer tiefen Trittfrequenz den Hügel hinauf, mit anderen Worten er hat einen Krampf, so werden die Muskeln langsam zusammengezogen. Der Blutfluss und damit auch die Zufuhr von frischem, sauerstoffhaltigem Blut, gerät ins Stocken. Der Muskel bekommt zu wenig frisches Blut, das produzierte Laktat (Übersäuerung der Beine) wird nur ungenügend ausgeschwemmt, der Muskelkater dürfte nicht lange auf sich warten lassen.

Fährt aber jemand mit einer hohen Trittfrequenz den Hügel hinauf, so wird der Muskel schnell zusammengezogen, aber auch wieder schnell entspannt. Der Blutfluss wird kaum unterbrochen, der Muskel erhält genügend frisches Blut und das produzierte Laktat wird rasch weggeschwemmt. Es wird viel länger dauern, bis sich ein Muskelkater bemerkbar macht.

Allerdings hat auch dieses Vorgehen Nachteile: Es braucht Übung und Ausdauer. Ausdauer nämlich um über längere Zeit mit hoher Trittfrequenz pedalen zu können. Dazu kommt auch noch, dass unter Last, eben den Hügel hinauf, irgendeinmal der kleinste Gang gewählt werden muss. Ob dann noch die Kraft reicht, über eine längere Zeit, den Muskel rasch und heftig, aber immer noch in den runden Ablauf des Pedalierens eingebettet, zusammenzuziehen und wieder loszulassen? Dies dürfte die alles entscheidende Frage am Berg sein. Deshalb scheint mir eben das Rollentraining doch etwas wertvolles zu sein.

Die letzten Fahrten mit dieser Ăśbung (FH-001). Sie dauert 46 Minuten:

  • Streckenbeschreibung
  • In der Wintersaison 2007/2008: zwischen 23.8 und 26.1 KM
  • Winterpokal 2008/09
  • 01.12.2008: 25.7 KM
  • 05.12.2008: 26.9 KM
  • 05.01.2009: 25.8 KM
  • 12.01.2009: 26.6 KM
  • 28.01.2009: 27.6 KM; Trittfrequenz: 92 U/Min
  • 02.02.2009: 27.2 KM; Trittfrequenz: 89 U/Min
  • 09.02.2009: 27.2 KM; Trittfrequenz: 97 U/Min
  • 16.02.2009: 27.3 KM; Trittfrequenz: 99 U/Min
  • 03.03.2009: 26.7 KM; Trittfrequenz: 91 U/Min
  • Winterpokal 2009/10
  • 10.11.2009: 26.7 KM; Trittfrequenz: 95 U/Min
  • 09.12.2009: 28.2 KM; Trittfrequenz: 102 U/Min
  • 22.12.2009: 25.2 KM; Trittfrequenz: 91 U/Min
  • 04.01.2010: 27.3 KM; Trittfrequenz: 100 U/Min



3. Januar 2010
von Urs
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Kalte, aber sonnige Runde

Die letzten paar Runden um den Klingnauer Stausee waren ja geprägt von Wind und Regen. Ganz anders heute: Es war zwar ziemlich kalt, dafür aber fast absolut windstill und vor allem wolkenloser, sonniger Himmel überstrahlte unser Tun am See.

Das schätzten auch sehr viele andere Leute. Die reinste Völkerwanderung um den See. Einige hatten sich sogar mit Rucksack und wärmenden Getränken auf den Weg gemacht und genossen an günstigen, besonders sonnigen Stellen, eine kleine Zwischenverpflegung.

Der See lag heute wieder schön ruhig da, kaum eine Welle. Gegenüber dem letzten Mal, schien die Aare auch deutlich weniger Wasser zu führen. Denn keines der vier Stauwehre war so geöffnet, dass auch Wasser darüber lief. Dafür stellten wir auf der westlichen Seite des Klingnauer Stausees, als auf der Seite, die wegen des Dammes wohl länger im Schatten liegt und vor allem am oberen Ende, dort wo das Wasser kaum eine Strömung aufweist, an vereinzelten Stellen eine Eisbildung fest. Noch lange nicht tragfähig, aber immerhin, das erste Mal Eis.


Mein Rad ist gerade hier:

Mehr Details sind hier zu finden